Гарвардский степ-тест – один из многих способов оценки физической подготовки спортсмена с помощью частоты сердечных сокращений. Степ-тест – самый простой метод оценки сердечно-сосудистой функции. Он основан на том факте, что время восстановления после тренировки является надежным показателем для оценки кардиореспираторной подготовленности человека. Результаты помогают спортсмену трезво оценивать собственные возможности.

Показания к проведению теста

Тест был разработан в Гарвардском университете в 1943 году, в честь которого назван. Существует несколько модифицированных версий первоначального поэтапного теста Гарварда; примеры включают пошаговый тест «Текумсех» и «Каша». Другая модифицированная версия, пошаговый тест Шарки, была разработана в 1970-х годах для использования Лесной службой США в Университете Монтаны в Миссула.

Чтобы оценить физическую подготовку, можно провести минимальный тест: быстро пройти по 5 ступенькам вверх. Тест может показаться слишком простым, чтобы быть полезным. Однако за несколько лет до того, как сложные тесты на физическую нагрузку стали широко доступны, торакальные хирурги использовали этот метод, чтобы проверить, достаточно ли подходят их пациенты для проведения операций на легких.

В современных условиях люди, прошедшие тест, имеют максимальные значения поглощения кислорода. Этот уровень поможет пройти через хирургические операции и осуществлять повседневную деятельность. Однако здоровые люди должны использовать упражнения, чтобы подняться до уровней в 2 или даже 3 раза выше.

Нередко спортивный клуб просит пройти степ-тест для самооценки. Для исследования также используют одну 12-дюймовую ступеньку или скамью. С небольшой помощью можно пройти тест самостоятельно. Необходимо попросить друга рассчитать время, чтобы непосредственно сосредоточиться на задаче (ноге).

Пошаговый тест может быть довольно сложным. Если был диагностирован порок сердца, рекомендуется проконсультироваться с врачом. И если человек не в форме или думает, что тест может быть трудным, рекомендуется осуществить предварительную пробу в течение 1 минуты.

Противопоказания

При сердечно-сосудистых заболеваниях, ишемической болезни сердца, после кардиохирургических операций и ишемической болезни нижних конечностей не рекомендуется использовать тест.

Если пациент принимает лекарства, снижающие артериальное давление и частоту сердечных сокращений (бета-блокаторы), значения сердечного ритма в состоянии покоя и стресса отличаются от показателей у здоровых людей. В этих случаях состояние здоровья всегда должно оцениваться специалистом-кардиологом.

Если пациент выполняет тест в рамках рекомендованной программы лечения, чтобы сравнить изменения в физическом состоянии, нужно руководствоваться субъективными ощущениями соответствующего стресса: ощущение достаточного дыхания и отсутствие обморочных чувств.

Абсолютные противопоказания:

• После перенесенных инфекционных заболеваний, грудных и абдоминальных операций.
• Дисфункция суставов нижних конечностей, нарушения позвоночника (артроз 3 и 4 степени).
• В условиях, когда усиленная физическая нагрузка не рекомендуется.

Рекомендуется немедленно прервать тест:

• Если ощущается боль в верхней части живота, груди, грудного отдела позвоночника, предплечья, шеи или челюсти.
• Возникают головокружение или тошнота.
• Если ощущаются нерегулярный пульс, одышка или внезапная мышечная слабость.

Факторы, искажающие результаты степ-теста:

• более высокий или низкий рост за пределами рекомендуемого диапазона;
• уровень физической подготовки выше среднего (спортсмены);
• препараты для снижения сердечного ритма (бета-блокаторы);
• небольшое усилие при ходьбе (значения чсс менее 120 в возрасте 20 — 40 лет, менее 110/мин в возрасте 40-60 лет);
• неподходящая одежда и обувь;
• погода (температура выше 25°С и ниже 10°С, сильный ветер, дождь).

Если пациент достаточно здоров, занимается физическими упражнениями и достиг результатов теста выше среднего, или частота сердечных сокращений не достигла значения 120 ударов, рекомендуется выбрать более тяжелые занятия. Таким пациентам нужно выбрать более сложную программу – нордическая ходьба, бег для здоровья, езда на велосипеде.

Подготовка к процедуре

Для проведения теста необходимо:

• Прочная скамейка высотой 20 дюймов (около 50,8 см) для мужчин и 18 дюймов (около 45,8 см) для женщин, которая будет действовать как «ступенька».
• Метроном (необязательно).
• Секундомер или часы.

Сначала рекомендуется выбрать правильный путь, чтобы идти вверх и вниз по ступенькам. Выполнение считается завершенным, когда субъект ставит одну ступню на ступеньку, поднимается, ставя обе ступни на нее, полностью вытягивает ноги, чтобы оказаться на вершине ступени, выпрямляет спину и сразу же опускается той ступней, которая поднималась изначально. Руки должны быть по бокам.

Порядок действий:

• Проба: осуществляется несколько тренировочных подъемов и спусков.
• Фактический тест: подъем осуществляется попеременно правой и левой ногой со скоростью 30 подъемов/мин.

Нюансы проведения теста

Гарвардский степ-тест используется для измерения сердечно-сосудистой системы. Это простой тест, который не требует дорогостоящего оборудования.

Фактическая методика проведения гарвардского теста:

• Подъем одно ноги на ступеньку.
• Человек встает ногами на ступеньку.
• Затем опускается на пол нога, с которой человек поднялся.
• Опускается вторая нога.

Процедура повторяется в течение 5 минут. У подготовленных спортсменов может потребоваться большее время или более сильная физическая нагрузка для осуществления теста.

Рекомендуется проводить исследование с подготовленным человеком – тренером или спортивным врачом, чтобы получить правильные результаты.

Самостоятельно делать выводы из результатов гарвардского степ-теста не рекомендуется. Полное представление о физической подготовленности можно получить с помощью современных обследований. Рекомендуется пройти электрокардиографию с нагрузкой, 24-часовую электрокардиограмму, а также специфические тесты на мышечную силу.

При выполнении с квалифицированным врачом риск получения травмы значительно ниже, чем при самостоятельном осуществлении тестов. Если возникает потребность, необходимо обращаться за консультацией медицинского специалиста. Самодиагностика без профессиональной медицинской подготовки не имеет практической ценности.

Расчет индекса

Гарвардский степ-тест использует восстановление после постоянной нагрузки в качестве показателя физической подготовки. Для этого частота пульса определяется через равные промежутки времени после нагрузки. Целью теста является измерение общей аэробной выносливости, а также силовой выносливости мускулатуры ног. Поскольку испытание должно проводиться простыми средствами, оно часто используется на практике.

Испытуемый поднимается и опускается за три минуты всего 90 раз на ступеньке обеими ногами вверх и вниз. Сразу после окончания упражнения, человек, который проходит тест, садится и у него 3 раза измеряют частоту пульса в течение 30 секунд. Первый раз за промежуток от 60-й до 90-й с, второй – от 120-й до 150-й, а следующий – от 180-ти до 210-й с. Результаты тестирования получаются после подсчета индекса гарвардского степ-теста (ИГСТ): tx100/((b1+b2+b3)x2).

Расшифровка и интерпретация результата

Расшифровка формулы:

• t– время восхождения на ступеньку в секундах;
• b1+b2+b3 – число сердечных сокращений в периоды восстановления человека.
• 100 – число, которое необходимо для получения целых значений результата теста.

[wpsm_comparison_table id=»31″ class=»»]

Возможные ошибки

Биомеханические характеристики варьируются между людьми. Например, учитывая, что высота ступеньки является стандартной, у более высоких людей есть преимущество, так как для подъема на ступеньку потребуется меньше энергии. Вес тела также был показан как фактор. Тестирование высоких людей с помощью этого теста займет много времени.

Физическая и психическая подготовка состоит из многих столпов. Только когда эти столпы оптимально настроены друг на друга, обретают целостные изменения, и один из них последовательно входит в «восходящую спираль». Один положительный эффект за другим корректируется очень естественным образом, без каких-либо вспомогательных средств. Все, что нужно, это знание «правильного пути», настойчивость, выносливость и дисциплина.

Гарвардский степ-тест – это эффективное исследование собственной физической подготовки, которое, однако, не лишено недостатков. При плохом результате необходимо обращаться за консультацией врача, поскольку это может свидетельствовать о заболеваниях различной этиологии и степени тяжести.

Частые вопросы

Что определяет Гарвардский степ-тест?

Гарвардский степ-тест используется для определения уровня физической подготовки человека. Он оценивает работоспособность сердечно-сосудистой системы и аэробную выносливость.

Как правильно интерпретировать результаты Гарвардского степ-теста?

Результаты Гарвардского степ-теста интерпретируются на основе времени, затраченного на выполнение определенного количества ступенек. Чем быстрее человек справляется с нагрузкой, тем лучше его аэробная выносливость. Результаты могут быть сопоставлены с возрастными и половыми нормами для оценки уровня физической подготовки.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед проведением Гарвардского степ-теста рекомендуется проконсультироваться с врачом для оценки физической подготовки и исключения противопоказаний к нагрузке.

СОВЕТ №2

При интерпретации результатов теста обратите внимание на пульс восстановления после нагрузки, так как это позволяет оценить уровень физической выносливости и сердечно-сосудистую систему.