Чем питаться, чтобы ускорить восстановление мышц после тренировки?

Физические нагрузки требуют много сил, даже при условии их регулярности. Больше всего достается именно мышечным волокнам, им требуется некоторое время на регенерацию. Однако, этот процесс можно слегка ускорить, правильно подобрав рацион питания. Людям, регулярно занимающимся спортом, рекомендуется следующий список продуктов.

Зеленый чай

Занятия спортом приводят к тому, что в организме появляются так называемые свободные радикалы. Из-за них у человека может падать работоспособность, а в некоторых случаях такое положение вещей способствует возникновению злокачественных опухолей. Блокируют действие этих вредных веществ любые антиоксиданты. А их как раз много в зеленом чае. К тому же данный напиток не приводит к обезвоживанию организма.

Творог

В составе данного продукта имеется казеин, другое название которого «медленный» белок. Он усваивается в течение целых 8-ми часов. На протяжении этого времени мышцы получают необходимые аминокислоты. Длительный период переваривания – это повод есть творог, например на ночь или если следующий прием пищи планируется не скоро. При регулярных физических нагрузках более полезен творог с высокой жирностью. В нем больше кальция и витаминов, что как раз хорошо после тренировок.

Шпинат

Данная разновидность зелени также содержит много антиоксидантов. Кроме того, в продукте присутствует магний, способствующий восстановлению мышц и благотворно сказывающийся на работе нервной и сердечно-сосудистой систем. А еще в шпинате есть фолиевая кислота, необходимая организму для синтеза РНК и для поддержания механизмов клеточного обновления.

Твердые сыры

После тренировки наиболее активно мышцы восстанавливаются во сне. Поэтому употребление на ночь небольшого кусочка твердого сыра будет очень полезно тем, кто занимается спортом регулярно. К тому же такая закуска поспособствует более здоровому и спокойному сну, так как в сырах твердых сортов присутствует аминокислота – триптофан, помогающая в синтезе гормона сна – мелатонина.

Рыба

Этот продукты являются кладезем жирных кислот омега-3, которые не так уж часто встречаются в пище. Данные кислоты уменьшают мышечные боли и ускоряют их восстановление. Помимо этого вещества группы омега-3 уменьшают уровень холестерина в крови и способствуют рассасыванию подкожного жира.

Полезным будет употребление в пищу такого вида рыбы как сельдь. В ней много креатина, который требуется организму для наращивания мышечной массы. Отдавать предпочтение стоит свежим или замороженным продуктам. Солёная или копченая рыба тоже полезна, но может привести к обезвоживанию организма, что не пойдет на пользу спортсменам.

Вода

Человеческое тело содержит много воды, в частности мышечные волокна состоят из нее на 80%. Поэтому при любых физических нагрузках спортсменам требуется достаточное количество жидкости. Вода является необходимым материалом при расщеплении жиров, различных процессах метаболизма и регенерации мышечных тканей. Ежедневная норма воды для каждого конкретного человека рассчитывается по следующей формуле: на 1 кг веса должно приходиться от 30 до 50 мл употребляемой жидкости. При чем речь идет именно о воде, так как другие виды напитков, даже покупные соки будут более калорийны, например за счет наличия в своем составе сахара. Сладкое питье не только калорийно, но и слишком быстро усваивается, что не пойдет на пользу, особенно при регулярных тренировках. А вот небольшое количество свежевыжатого фруктового или овощного сока пойдет на пользу.

Частые вопросы

Какие продукты помогают ускорить восстановление мышц после тренировки?

Продукты, богатые белком, такие как яйца, рыба, курица, гречка, орехи, молочные продукты, помогают ускорить восстановление мышц после тренировки.

Читайте также:

Хлеб при язве желудка — польза и вред

Почему важно употреблять углеводы после тренировки для восстановления мышц?

Углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах, что способствует быстрому восстановлению и росту мышц после тренировки.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление белка, так как он является основным строительным материалом для мышц. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

СОВЕТ №2

Употребляйте продукты, богатые антиоксидантами, такими как фрукты, овощи, зеленый чай и специи. Антиоксиданты помогут снизить воспаление и ускорить восстановление мышц после тренировки.