Депрессивные состояния в последние годы превратились в самую распространенную психическую патологию, и ежегодно фиксируется еще порядка 100 млн новых случаев. Подавленность, одиночество и бессмысленность существования – основные и общеизвестные ее симптомы, но как выйти из депрессии, когда нет возможности обратиться за консультацией к психологу, знает далеко не каждый. А бороться с этим состоянием надо, ведь нередко оно усугубляется и затягивается, мешая нормальной жизни человека.

Что такое депрессия?

Депрессивное состояние – психическое отклонение, характеризующееся эмоциональной подавленностью, снижением активности и нарушениями мышления, а также невозможностью получать удовольствие от жизни. Люди, пребывающие в депрессии, жалуются на усталость, печаль и утрату интереса ко всему происходящему. Недуг негативно сказывается на социализации человека: он избегает общения, ухудшается его трудоспособность, меняется его привычное течение жизни, а будущее видится мрачным и бесперспективным.

Кроме психологических отклонений, состояние может вызвать ухудшения состояния здоровья: в таких случаях не редкость головокружения, мигрени, проблемы сердечно-сосудистой системы. Но основная опасность депрессии – суицидальные наклонности. Статистика указывает, что около 15% больных депрессией совершают самоубийство. Именно поэтому важно относиться с пониманием к таким людям, не рассматривая их расстройство в качестве проявления эгоизма, пессимизма или лени. По возможности нужно помочь подыскать для таких людей советы, как выйти из депрессии самостоятельно, поскольку нередко у них уже просто нет желания помочь себе самому.

Основные причины

Причины явления зачастую имеют комплексный характер. Объединение нескольких провоцирующих факторов приводит к появлению психического отклонения разной степени выраженности. Многие психологи, рассматривают депрессию как особое проявление жизни в современном обществе. Зачастую к ней приводит:

• постоянное пребывание в стрессе;
• повышенная плотность населения;
• гиподинамия и незначительная физактивность;
• продолжительное отсутствие контакта с природой;
• травмы, связанные с потерей близких людей, потрясениями, конфликтами;
• эндогенные нарушения ЦНС: маниакально-депрессивный синдром, биполярность, болезнь Альцгеймера, черепно-мозговые травмы;
• неблагоприятные социальные условия и как итог – отсутствие поддержки, смысла жизни;
• злоупотребление определенными медикаментами и алкоголем;
• сезонные факторы (например, дефицит солнечного света);
• генетическая предрасположенность.

К тому же вероятность возникновения депрессивного состояния намного выше при гормональных метаморфозах в организме. Они могут отмечаться на фоне эндокринных заболеваний, при половом созревании или климаксе. Особое распространение получила послеродовая депрессия, вызванная колебаниями гормонального фона, а также истощенностью женского организма в связи с обязанностями новоиспеченной матери.

Как справится с депрессией самостоятельно?

При условии, что заболевание коснулось человека в непродолжительной и легкой форме, можно использовать следующие советы по выходу из подобного состояния. Это простые психотерапевтические подходы, доступные любому человеку. Однако для эффективного избавления от депрессии нужно четко понимать причину возникновения данного расстройства и ответственно подходить к самолечению. При «домашней терапии» психологи рекомендуют такие шаги и методы.

1. Взять на себя полную ответственность за происходящее и меняться на глубинном уровне.
2. Применять аффирмации – позитивные, утвердительные фразы.
3. Сокращать время в одиночестве, стремиться к общению.
4. Не замыкаться в себе и не отказываться от помощи извне.
5. Не стоит забывать о духовном: жизнеутверждающие книги и фильмы – отличное средство от депрессии.
6. Полностью исключить никотин, алкоголь и психотропные вещества.
7. Урегулировать распорядок дня, сна и физической активности.
8. Показывать свою любовь окружающим, стремиться их радовать и бескорыстно помогать.
9. Ходить на различные мероприятия, развивать хобби либо вернуться к забытым интересам.

Однако эти рекомендации хороши при непродолжительном расстройстве. О том, как выйти из глубокой депрессии самостоятельно нечего и думать – без помощи специалиста здесь не обойтись.

Забота о физическом здоровье

При желании самостоятельно побороть депрессию, первое, с чего нужно начать – с заботы о своем физическом состоянии. Пусть это звучит несколько парадоксально, но не зря народная мудрость утверждает: в здоровом теле – здоровый дух. Между этими двумя составляющими – тесная связь, и одно неизменно влияет на другое.

Чтобы улучшить собственное психологическое состояние человек должен обратить внимание на свое питание, режим сна и наличие физической активности. Правильное питание во время депрессии должно сочетать в себе продукты, которые хочется есть и те, что будут способствовать хорошему расположению духа.

Доказано, что растительная пища усваивается легче животной, поэтому в рационе обязательно должны преобладать фрукты и овощи ярких цветов, изобилующие витаминами и антиоксидантами. При этом потребление полуфабрикатов и фастфуда лучше сократить, так как это истинная отрава для организма. Конечно же, в состоянии депрессии не стоит себя в чем-либо жестко ограничивать, но и о последствиях злоупотребления такими блюдами лучше не забывать.

Следующее, о чем нужно подумать – это полноценный сон. У пациентов с депрессией нередко отмечаются расстройства сна, но для того, чтобы мозг восстановился и мог нормально обрабатывать получаемую информацию, ему нужно 7-8 часов сна. Чтобы избежать проблем с засыпанием необходимо полностью отказаться от алкоголя перед сном (снотворное редко, только в крайнем случае). Отход ко сну должен проходить в одно время (желательно до 23:00) и лучше, чтобы ему предшествовали расслабляющие ритуалы (горячая ванна, массаж, теплое молоко с медом).

Не менее важна при депрессивном расстройстве и физическая активность. Нужно ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю выделять для нее время. Можно ходить в спортзал, совершать прогулки или пробежки, проводить время на природе либо активно работать в саду.

Любая активность на свежем воздухе будет способствовать насыщению организма кислородом, улучшению метаболизма и в итоге нормализации общего состояния.

Изменение образа мышления

При борьбе с депрессией не стоит забывать и о мышлении. Нужно смещать его фокус в положительный спектр, поскольку позитивные изменения начинаются именно с человеческих мыслей. Безусловно, при депрессии мир видится в мрачных тонах, человеку кажется, будто он все делает не так, и у него нет никаких перспектив в будущем. Но все-таки следует пересилить себя и думать в позитивном ключе, видеть хорошее в окружающих и надеяться на лучшее. Такой подход не только запускает «положительную реакцию», но и способствует существенному улучшению состояния человека.

Хобби

Для подзарядки позитивными энергиями нужно находить время не только на то, что нужно сделать, но и для того, что хочется и нравиться делать. Хобби – это идеальный способ переключиться, расслабиться и отдохнуть душой. А также увидеть и убедиться: что-то в жизни да получается. В депрессивном состоянии человеку не хватает именно положительных эмоций, а любимое дело – неиссякаемый их источник.

Личный дневник

Для результативной самостоятельной борьбы с депрессией важно осознавать причины и следствия собственных негативных мыслей, понимать какие действия провоцируют мысли, вызывающие хандру. В этом деле личный дневник – идеальный помощник. Лучше всего вести его в форме таблицы, в которую будут вноситься «задевшие» человека события, возникшие в связи с этим мысли и эмоции, а также реакции человека на происшедшее.

Основное в ведении такого дневника – постоянство: ежедневно нужно посвящать ему хотя бы 20 минут. Оптимально, если это будет вечерняя рутина. Даже если дневник не поможет в самостоятельном избавлении от депрессии, то он станет отличным подспорьем для психотерапевта. Таким образом, он все равно поспособствует выздоровлению человека.

Релаксация

Многие блоки и психологические зажимы отлично снимаются СПА-процедурами и релаксационными практиками. Даже если у человека нет возможности посещать СПА-центр или массажный салон, то ему вполне могут помочь и домашние процедуры. Теплая ванна с пенной или морской солью, домашние маски, маникюр или педикюр зачастую существенно улучшают настроение. Однако даже зажженные ароматические свечи или лампы, спокойная расслабляющая музыка и отдых в тишине нередко творят чудеса.

Смена обстановки

Поездки и путешествия – самый быстрый и действенный способ расслабления, отдыха и подзарядки энергией. Даже самостоятельный трип – это новые места, люди и совсем другая жизнь, позволяющая взглянуть на собственные проблемы под другим ракурсом. Необязательно мчаться на иной континент либо в другую страну. Порой достаточно съездить на выходные в соседний город, на дачу либо сходить в лес, подышать чистым воздухом и приобщиться к природе. Но если путешествие в Париж, Прагу, Дубай или Буэнос-Айрес – это мечта жизни, то не стоит ее откладывать, ведь жизнь и так очень коротка. Поэтому выйдете за привычные рамки и отправляйтесь к новым горизонтам.

Использование аффирмаций

Отличным помощником при столь угнетенном состоянии будут позитивные аффирмации. Поначалу их записывают на бумаге или на магнитофон, постепенно заучивая при воспроизведении. Слова этих позитивных утверждений можно придумать и самостоятельно, главное – добиться уверенности в себе и собственных силах. Например, идеальной аффирмацией при депрессии может стать: «Я, частица Вселенной, меня любит Мир, он заботится обо мне. Я уважаю себя, меня уважают люди, я могу принимать важные решения. Я полон сил и энергии, меня переполняют радость и счастье». Подобные слова нужно повторять до тех пор, пока человеку не станет легче и у него не появиться интерес к жизни.

Работа над личными взаимоотношениями

Лица, предрасположенные к депрессии, зачастую неспособны к стабильным взаимоотношениям. Жизнь – это постоянные перемены и важное умение – менять свои взаимоотношения при изменяющихся ситуациях. Чтобы отношения имели ценность, нужно чтобы люди испытывали обоюдный страх их утраты. Нужно учиться так выстраивать коммуникацию, чтобы зависимые отношения с нездоровой привязкой трансформировались во взаимоотношения. Человек постепенно учится взаимности и восстановление качественного общения – это тоже самостоятельная работа.

Не исключено, что в этом вопросе может понадобиться помощь психотерапевта, с которым можно будет обсудить сложности в конструктивном межличностном общении. Со временем человек сам учится отслеживать механизмы, препятствующие выстраиванию взаимоотношений и личностных границ. Если же психотерапевт предлагает посетить социально-психологический коммуникативный тренинг, то от него также не стоит отказываться, так как он не только разнообразит досуг, но и научит новым методам и техникам конструктивного общения.

Исключить информационную загруженность

Социальная депрессия – еще один из факторов, провоцирующих состояние хандры. Сейчас СМИ транслируют больше негатива, нежели радости. Перманентная информационная погруженность никого не делает счастливее, но человеку в депрессии особенно важно отстраниться от этого информационного потока. Нужно меньше проводить времени за ТВ и в интернете, сводя его к каким-то регламентируемым часам. Только отстранившись от информационного потока можно понять, насколько сильно влияет на настроение этот «информационный мусор».

Расширение социальных контактов

В период депрессии важно не замыкаться в себе и не отворачиваться от всего мира. В столь угнетенном состоянии человеку зачастую сложно находить силы даже на поддержание уже существующих дружеских контактов, не говоря уже о построении новых. Но нередко именно в них таится ключ к выздоровлению. Новый знакомый может оказаться носителем необходимого опыта либо какая-то из его фраз станет знаковой, подстегивающей к дальнейшему движению. Именно поэтому нужно посещать различные мероприятия, желательно совершенно разных направлений.

Методы профилактики депрессивного состояния

При начальных признаках депрессии нужно прибегать к решительным мерам, препятствующим дальнейшему ухудшению состояния. Так, весной и осенью жилые помещения должны быть дополнительно освещены. Также помогут регулярные прогулки на свежем воздухе и систематические занятия спортом.

Поддерживать организм в тонусе помогут общеукрепляющие средства – настой шиповника, травяной или имбирный чай, а также целебные бальзамы. Рекомендуется максимально обогатить свою жизнь положительными эмоциями – посвящать время любимому делу, смотреть добрые фильмы и баловать себя мелочами. Оптимистический взгляд на жизнь, хорошие друзья и интересные встречи – однозначно повысят настроение и не оставят депрессии ни малейшего шанса.

Частые вопросы

Как можно самостоятельно выйти из депрессии?

Существует несколько способов, которые могут помочь в борьбе с депрессией. Важно обратить внимание на здоровый образ жизни, включая регулярные физические упражнения, здоровое питание и нормальный сон. Также полезно общение с близкими, участие в приятных мероприятиях и занятиями, которые приносят удовольствие.

Какие практики могут помочь в борьбе с депрессией?

Медитация, йога, практика осознанности (mindfulness) и дыхательные упражнения могут помочь улучшить психическое состояние и справиться с депрессией. Также полезно вести дневник, где можно выражать свои чувства и эмоции.

Когда стоит обратиться за помощью к специалисту?

Если самостоятельные усилия не приносят улучшения или депрессия начинает мешать обыденной жизни, важно обратиться за помощью к психологу или психиатру. Они могут предложить профессиональную поддержку и рекомендации, включая терапию или лекарства, если это необходимо.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Попробуйте уделить время занятиям спортом или физической активности, так как физическая нагрузка способствует выделению эндорфинов, что может помочь улучшить настроение.

СОВЕТ №2

Постарайтесь установить режим дня, включая регулярные приемы пищи, сон и активности, чтобы создать стабильность и предсказуемость, что может помочь уменьшить чувство беспомощности.

СОВЕТ №3

Попробуйте практиковать медитацию или глубокое дыхание, чтобы уменьшить уровень стресса и тревожности, связанных с депрессией.