Все бобовые богаты клетчаткой и растительным белком. Но какие из них наиболее полезны?
Чечевица
Высокое содержание белка делает чечевицу идеальным вариантом для тех, кто хочет снизить количество мяса. Чечевица является отличным источником клетчатки. В дополнение к подвижности кишечника, пищевые волокна известны многими полезными для здоровья свойствами. Примечательно, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем холестерина в крови и защитой от развития рака толстой кишки и диабета 2 типа.
Чечевица является отличным источником фолиевой кислоты. Фолат помогает поддерживать образование красных кровяных клеток и правильную работу нервов. Он также играет важную роль в снижении гомоцистеина, повреждающего артерии. Кроме того, водорастворимый витамин может помочь предотвратить анемию и защитить от развития сердечно — сосудистых заболеваний, рака и деменции. Фолат особенно важен для женщин детородного возраста, так как он необходим для правильного развития плода. Регулярное включение в свой рацион чечевицы может помочь увеличить потребление железа.
Соя
Уникальность сои заключается в том, что она содержит высокую концентрацию изофлавонов, типа растительного эстрогена (фитоэстрогена), который по своей функции похож на эстроген человека, но обладает гораздо более слабыми эффектами. Соевые изофлавоны могут связываться с рецепторами эстрогена в организме и вызывать либо слабую эстрогенную, либо антиэстрогенную активность. У женщин в пременопаузе уровень эстрадиола — основной формы эстрогена в организме человека — намного выше, чем у женщин в постменопаузе. В этом контексте соя может действовать как антиэстроген, но среди женщин в постменопаузе соя может действовать больше как эстроген.
Соевые продукты богаты питательными веществами, включая витамины группы В, клетчатку, калий, магний и высококачественный белок. В отличие от некоторых растительных белков, соевый белок считается полноценным, содержащим все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать, их необходимо получать из рациона.
Фасоль
Фасоль содержит несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе фолат , который способен предотвратить дефекты нервной трубки у плода во время беременности. Другие важные питательные вещества, содержащиеся в этих бобах, включают в себя:
- Цинк.
- Железо.
- Магний.
- Клетчатку.
Фасоль богата антиоксидантами, называемыми полифенолами. Антиоксиданты борются с воздействием свободных радикалов, которые влияют на широкий спектр процессов в организме, от физического старения до рака и воспаления . Фасоль с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень глюкозы в крови.
Горох
Краткий обзор основных компонентов на 100 грамм сырого гороха:
- Сырой горох содержит 14,45 г углеводов, которые в основном состоят из крахмала и сахарозы.
- Горох содержит белки примерно в 5,4% от его общего содержания. Белки в горохе практически полны, но им не хватает незаменимой аминокислоты, известной как метионин, и содержится избыток другой, известной как лизин. Для того, чтобы сделать его белки полными, рекомендуется употреблять горох вместе с зернами, так как они довольно богаты метионином и бедны лизином, таким образом, обеспечивая организм всеми незаменимыми аминокислотами.
- Горох богат минералами. Он содержит калий, железо, магний, цинк, марганец и фосфор в значительных количествах.
- Он также известен своим высоким содержанием витаминов. Содержит витамин С, витамин К, витамин В1, витамин В2, витамин В6, фолаты и ниацин в значительных количествах. Большинство из этих витаминов необходимы для правильного функционирования сердца. В небольших количествах присутствуют также витамин Е и бета-каротин (провитамин А).
Горох является отличным антиоксидантом, который помогает поддерживать здоровую систему кровеносных сосудов. Горох также помогает снизить уровень холестерина в крови.
Наличие витаминов группы В в горохе в сочетании с другими незаменимыми минералами обеспечивает нормальное функционирование нервной системы. Его потребление может быть полезным в случаях бессонницы, депрессии, ослабленной нервной системы, раздражительности, неврастении и других расстройств.
Витамин С в зеленом горошке может помочь выработке коллагена в организме. Коллаген помогает сохранить кожу упругой. Кроме того, витамин С является мощным антиоксидантом, который может бороться со старением кожи. Употребление в пищу гороха в количестве 100 грамм может обеспечить около 50% суточной потребности в этом витамине.
Что полезнее и в каком количестве?
Еда должна быть сбалансированной. Если необходимо употреблять больше витамина С, то поможет горох. При недостатке эстрогена важнее соя. Фасоль и чечевица не уступают друг другу по свойствам. Лучше чередовать употребление в пищу этих овощей – в день порция не должна превышать 180 грамм.
Частые вопросы
Какие полезные свойства имеют фасоль, горох, чечевица и соя?
Фасоль, горох, чечевица и соя богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами, такими как железо, цинк, магний и фолиевая кислота. Они также содержат антиоксиданты, которые помогают защищать организм от вредных свободных радикалов.
Какой из этих продуктов лучше всего подходит для вегетарианцев и веганов?
Фасоль, горох, чечевица и соя являются отличными источниками растительного белка, поэтому все они подходят для вегетарианцев и веганов. Однако соя обладает наиболее полным аминокислотным составом, что делает ее особенно ценным продуктом для неразнообразного рациона.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Исследуйте свои потребности: каждый вид бобовых имеет свои уникальные питательные свойства, поэтому выбор зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей.
СОВЕТ №2
Разнообразьте свой рацион: включайте в свой рацион различные виды бобовых, чтобы получить максимальную выгоду от разнообразия питательных веществ.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на способы приготовления: различные виды бобовых могут быть приготовлены по-разному, что влияет на их питательную ценность. Изучите различные способы приготовления, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ.
