Нутрициология (наука о питании) получает все большее развитие, поскольку все очевиднее становится взаимосвязь между возникающими болезнями и погрешностями в питании. Любой продукт обладает не только своей калорийностью, но и гликемическим индексом, который также имеет немалое значение. Продукты с высоким гликемическим индексом существенно повышают уровень глюкозы в составе крови, что имеет особое значение для болеющих диабетом и людей, желающих похудеть.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – диетологический показатель, указывающий на взаимосвязь между потреблением продуктов и концентрацией глюкозы в крови. Понятие ГИ ввел в обиход в 1981 году Дэвид Дженкинс, профессор университета Торонто. Он занимался разработкой действенной и безопасной системы питания для лиц, страдающих диабетом. Ученый счел неубедительным мнение, будто все продукты, включающие сахар, имеют одинаковое воздействие на уровень глюкозы в крови.

Для опровержения этой теории профессор провел множество экспериментов, которые помогли отследить проходящие в организме процессы. В процессе исследования участникам эксперимента давали пробовать разные продукты с фиксированным объемом углеводов (50 г), после чего испытуемые сдавали анализы для определения уровня сахара в крови. Полученные данные сопоставлялись с результатами анализов лиц, употребивших в пищу 50 г глюкозы.

Результатом практически 15-летней работы ученого стала разработка совершенно отличной от ранее существующих классификаций продуктов. Согласно ей углеводосодержащие продукты делят на 3 глобальные группы:

• с высоким ГИ (от 70);
• со средним ГИ (от 40 до 70);
• с низким ГИ (до 40).

Диабетикам и людям, стремящимся похудеть, следует формировать свое меню из продуктов с низким и средним гликемическим индексом. Это связано с тем, что чем выше ГИ, тем быстрее усваивается пища, трансформируясь в чистую глюкозу. Это приводит к резкому увеличению концентрации в крови сахара, а его избыток неизменно приводит к формированию жировых отложений. Но коварство стремительно возросшего уровня глюкозы еще в том, что он также быстро падает, провоцируя появление сильного чувства голода. В итоге человек вновь прибегает к употреблению продуктов с высоким гликемическим индексом, тем самым формируя замкнутый круг. Именно из-за такого подхода к питанию и появляются лишние сантиметры и килограммы.

Необходимость информации о гликемическом индексе при диабете

Как уже упоминалось, знания о норме гликемического индекса обязательны для больных диабетом и желающих постройнеть. Ведь учитывая количество потребляемых калорий и показателей ГИ продуктов и блюд, вполне реально держать под контролем не только вес, но и концентрацию глюкозы в крови.

Поскольку изначально гликемический индекс был разработан для контроля уровня глюкозы в крови больными диабетом, то ГИ нередко еще именуют инсулиновым индексом. Благодаря этому показателю врачи выясняют насколько скоро после употребления того либо иного продукта глюкоза попадает в кровь, будет ли это скачок или незначительное изменение показателя.

Сахарный диабет – серьезнейший недуг эндокринной системы, вызванный недостаточным синтезом инсулина организмом. Оно не излечивается полностью, однако вполне реально поддерживать нормальное самочувствие больного. Так, если вникнуть в природу болезни, отслеживать ГИ и правильно питаться, то можно избежать осложнений сахарного диабета. Важно не забывать, что дефицит инсулина влечет резкий скачок сахара в крови, что неизбежно приводит к нарушениям метаболизма, худшими проявлениями которого могут стать потеря сознания и кома.

Поэтому при таком недуге, как сахарный диабет, чрезвычайно важно отслеживать те продукты, которые употребляются в пищу. Ведь продукты с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов могут нивелировать действие целого комплекса лекарственных средств. Запомнив список продуктов с высоким ГИ и уяснив принципы, по которым та или иная пища оказывается в нежелательном списке, можно с легкостью корректировать свое питание, не нанося при этом вреда здоровью.

Как определить точный гликемический индекс продукта?

Для лучшего понимания, оказываемого питанием воздействия, важно научиться определять ГИ продуктов и блюд. Он будет отличен даже для фруктов (с учетом их развидности), несмотря на то, что их включают в рацион почти во всех диетах. Также неоднозначна мясная и молочная продукция, ведь их пищевая ценность нередко обусловлена способом их приготовления.

Уже не раз упоминалось, что ГИ указывает на скорость усвоения человеком углеводосодержащих продуктов и на возрастание концентрации глюкозы в крови. То есть на те объемы глюкозы, что синтезируются при пищеварении. На практике это означает следующее: продукты высшего уровня гликемической нагрузки включают значительное количество простых сахаров, а значит, намного быстрее отдают свою энергию организму. Продукты с низким ГИ, напротив, медленнее и равномернее.

Определить ГИ поможет следующая формула:

ГИ = S треугольника исследуемого углевода / S треугольника глюкозы * 100

Для простоты применения была принята шкала, состоящая из 100 единиц, где 0 – полное отсутствие углеводов, а 100 – чистейшая глюкоза. ГИ никак не связан с калорийностью или с ощущением насыщенности, а также он не перманентен. Так, на его показатель нередко влияет:

• способ термообработки;
• тип переработки;
• сорт и вид;
• рецептура.

Очень важно правильно готовить и сочетать пищу. Особое внимание следует уделить способу приготовления, ведь чем большей обработке подвергались продукты в процессе приготовления блюда, тем выше его ГИ. Поэтому рекомендуется незначительная термообработка, без переваривания и обжаривания овощей и каш.

Например, запеченный с кожурой картофель, намного полезнее и имеет более низкий ГИ, в сравнении с картофельным пюре. Не менее важно и сочетания продуктов. Так, ГИ творожной массы с яблоком (белок + углевод) будет ниже индекса самого фрукта в отдельности. Белок и жиры замедляют усвоение крахмала и увеличивают необходимое для их переваривания время.

Стоит учесть, что волокнистая пища с большим содержанием клетчатки, требующая длительного переваривания, практически всегда имеет низкий ГИ. К примеру, ГИ яблок – 29, а очищенного от мякоти яблочного сока уже 39. Также и продукты, включающие резистентный крахмал, обладают более низким индексом, в сравнении с пищей, изобилующей легкорасщепляемыми крахмалами.

Еще важно помнить, что спелые фрукты и овощи тоже имеют более высокий ГИ. Так, индекс зеленых бананов колеблется в рамках 29-45 единиц, в то время как ГИ спелых фруктов может достичь 80-90.

К тому же кисловатая пища редко имеет высокий ГИ, ведь содержащиеся в ней кислоты затормаживают процесс всасывания крахмалов. А вот соль, приправляющая блюда, напротив, ускорит усвоение глюкозы и значительно повысит ГИ блюда.

Также не будет лишним запомнить и придерживаться правил сбалансированного рациона.

1. Минимизировать в рационе простые углеводы с высоким ГИ (сладости, кондитерские изделия), а также бананы и виноград.
2. Есть больше кислых фруктов и сырых овощей (особенно зеленых), а салаты заправлять оливковым маслом.
3. Из способов термообработки блюд предпочтительнее приготовление на пару и запекание. Свести к минимуму жарку и варку.
4. Не менее важна и нарезка: чем крупнее порезаны продукты, тем больше полезных веществ в них останется и тем меньшим будет показатель ГИ.
5. При выборе круп для приготовления каш, следует предпочесть цельнозерновые, а не быстрого приготовления.

И главное, при контроле уровня сахара в крови, понадобится изучить перечень продуктов как с низким, так и с высоким ГИ.

Список продуктов, содержащих высокий гликемический индекс

Чтобы было проще определить суммарный показатель гликемического индекса, продукты, составляющие основу рациона, были включены в отдельный список. Для применения метода исключения ниже приведена таблица, в которой представлены продукты с высокими показателями индекса (превышающими 70 единиц). В качестве ориентира служит глюкоза, ГИ которой равняется 100.

[wpsm_comparison_table id=»12″ class=»»]

К тому же, по разным данным, продукты с ГИ от 65 до 70 могут быть отнесены как к высокому, так и к среднему индексу, поэтому имеет смысл привести их так же.

[wpsm_comparison_table id=»13″ class=»»]

Такой метод не является панацеей, однако он неоднократно доказывал, что заслуживает доверия, в отличие от не оправдавшего себя стандартного видения создания диет. Методика учета ГИ помогает справиться не только с ожирением, но и способствует сохранности бодрости, здоровья и долголетия больных сахарным диабетом.

Частые вопросы

Какие продукты обладают самым высоким гликемическим индексом?

Продукты с самым высоким гликемическим индексом включают в себя белый хлеб, белый рис, попкорн, картофельное пюре, сахар, соки и сладости. Эти продукты быстро повышают уровень глюкозы в крови, что может привести к резкому увеличению уровня инсулина.

Какие продукты вызывают резкий выброс инсулина?

Продукты, которые вызывают резкий выброс инсулина, обычно имеют высокий гликемический индекс. Это включает в себя быстрые углеводы, такие как сладости, соки, белый хлеб, белый рис и картофельное пюре. Потребление этих продуктов может привести к резкому увеличению уровня инсулина в крови.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Избегайте быстрых углеводов, таких как сладости, газированные напитки, белый хлеб и булочки, которые имеют высокий гликемический индекс и могут привести к резкому увеличению уровня сахара в крови.

СОВЕТ №2

Предпочитайте продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, фрукты с низким содержанием сахара, цельнозерновые продукты и бобовые, которые усваиваются медленно и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.